【書評】「すぐやる人」のノート術(塚本亮)──考えすぎて動けない人のための行動整理術

時間やタスクに追われ、やるべきことが分からず先延ばししてしまう人へ。頭の考えを文章にして視覚化することで思考が整理され、「次に何をすればいいか」が明確になるノート術を実体験とともに紹介します。

「やらなきゃいけないことは分かっているのに、なかなか行動に移せない」
「頭の中がごちゃごちゃして、何から手をつければいいのか分からない」
そんな悩みを抱えたまま、時間やタスクに追われていませんか。

私自身も、やるべきことを考えては先延ばしにし、気づけば不安だけが増えていく――そんな状態が続いていました。
そこで手に取ったのが、塚本亮さんの『「すぐやる人」のノート術』です。

本書で紹介されているのは、意志や感情に頼る方法ではありません。
頭の中の考えをノートに書き出し、文章として「見える化」することで思考を整理し、次に何をすればいいかを具体的に選べるようにするノート術です。

この記事では、本書のノート術を実際に試してみて「行動に変化があった」と感じるポイントを3つに絞り、
行動力をあげたい人、時間やタスクに追われずに過ごしたい人に向けて紹介します。

こんな人におすすめ

やるべきことはあるのに、何から手をつければいいか分からず立ち止まってしまう
仕事や日常の中で、いつも時間やタスクに追われている感覚がある
頭の中や心の中がごちゃごちゃして、考えがまとまらない
反省しているつもりだが、なかなか行動に結びつかない
モヤモヤを一人で抱え込みがちで、不安やイライラが消えない
「もっと効率よく動きたい」「自分の時間を作りたい」と感じている

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すぐやる人のノート術３選
要約・まとめ
書籍情報

すぐやる人のノート術３選

すぐやる人のポイント①：一日を俯瞰できる「タスコンノート」

私が特に効果を実感したのが、第2章で紹介されている 「タスコンノート」 です。
これまでもスマホのメモ機能を使って月の予定管理はしていましたが、ただ予定を書き並べているだけで、1日の動きまでは把握できていませんでした。

タスコンノートの特徴は、1日を
「午前・午後・夜・予備」
の4つに分けて書くことです。
予備欄には、ちょっとした買い物メモなど忘れそうなことを事前、またはその都度入れていきます。

1日の流れをひと目で俯瞰でき、マルチタスクを避け、ひとつひとつの作業に集中しやすくすることが目的です。

また、私が「すぐやる人になるために大事だ」と感じたのは、
先延ばしにしがちなタスクを、どこに入れるかを意識することでした。
重要だけれど期限が先のタスクは、後回しにされがちです。

実際にタスクを書き出してみると、意外とスキマ時間があることに気づきます。
まとまった時間が取れなくても、

タスクを分割できないか
スキマ時間を組み合わせられないか

と考えることで、行動に移せる余地が生まれます。

予定を書くだけで終わらせず、
「どうすればこのタスクを動かせるか」と考えながら時間とタスクをコントロールする。
その意識を持つことが、すぐやる人に近づくための大切なポイントだと感じました。

📌 私の実践例

私は、寝る前か朝の5分だけ使って、1日の予定を書き出しています。
細かく書きすぎるとかえって面倒になり、続かなくなるため、あえて大雑把に書くのがポイントです。

また、不安なことや気になることは優先順位を高めに設定しておくと、それだけで気持ちが楽になります。
特にプライベートよりも仕事のほうが不安や気を遣う場面が多いため、はじめは
「仕事だけ」「午前・午後だけ」
といったシンプルな形でも十分効果を感じられました。

その結果、

1日の見通しが立ち、焦ることが減った
予定が狂っても、タスクが見えているので対応しやすくなった
自分の時間を確保しやすくなった
スキマ時間を有効に使えるようになった

といった良い変化が続いています。

すぐやる人のポイント②：行動につながる「リフレクションノート」

二つ目に特に役立ったのが、第3章で紹介されている**「リフレクションノート」**です。
これは日記に近い1日の振り返りノートですが、ただ感想を書くのではなく、次の行動につなげるための仕組みがあるのが特徴です。

本書では、一般的なPDCAの順ではなく、**「DCAP」**の順で振り返ることが勧められています。

Do（事実）：その日の出来事を、できるだけ具体的なエピソードとして書く
Check（気づき）：つながりや違い、違和感に目を向け、問いを立てて本質を考える
Action（改善）：次はどうしたらよいか、改善案を出す
Plan（計画）：具体的な行動やスケジュールに落とし込み、タスコンノートと連携させる

このリフレクションノートの目的は、
振り返りを「反省」で終わらせず、明日への行動と成長に繋げることにあります。

📌 私の実践例

1日の振り返りとして、以前から日記を書く習慣はありました。
しかし実際には、出来事を事実のまま時系列に並べているだけで、何かが変わったという実感はほとんどありませんでした。

本書で紹介されているDCAPの型に当てはめて書くようになってから、単なる振り返りが意味のあるフィードバックへと変わりました。

たとえば、こんな振り返りです。

D（Do）：仕事でやることが多すぎてイライラしてしまった
C（Check）：忙しいとイライラするのはなぜか？
　→ タスク管理ができておらず、焦っているだけではないか
A（Action）：タスクを整理してみる／1日の出来事を事前に予想してみる
P（Plan）：朝のミーティングにノートを持参し、予定を書き出してみる

このように、**振り返るだけで終わっていた日記が「次の行動を決めるノート」**へと変わりました。
さらに、リフレクションノートで得た気づきをタスコンノートと連携させることで、
日々の小さな改善が積み重なり、少しずつ成長のサイクルが回り始めていると実感しています。

すぐやる人のポイント③：心を軽くする「クレジングノート」

三つ目に紹介したいのが、第5章で紹介されている**「クレジングノート」**です。
これは、頭や心のモヤモヤを紙やノートに書き出し、文章として視覚化・整理することで、堂々巡りの思考ループから抜け出すためのノート術です。

人には、誰かに相談しづらい悩みや、言葉にしにくい不安があるものです。
クレジングノートは、誰にも見せる必要がなく、いつでもどこでもできるという点が大きなメリットです。

また、頭の中だけで何とかしようとする状態は、知らず知らずのうちにストレスの引き金にもなります。
本書では、不安に思っていることや考えがまとまらないことをただ書き並べるだけでも効果があると紹介されています。

まずは、

自分は何にモヤモヤしているのか
行動の妨げになっているのは何か
その原因はどこにあるのか

を探ってみることが、行動力を取り戻すヒントになります。

📌 私の実践例

私自身、頭や心にモヤモヤを抱えたままだと、夜ベッドに入ってから考えがぐるぐる回り、眠れなくなることがありました。
そんなときにクレジングノートを使い、自分でもよく分かっていない感情を、そのまま紙に書き出すようにしています。

すると、

何が本当の悩みなのか
何がストレスの原因になっているのか
何が解決のヒントになりそうか

が少しずつ見えてきます。
文字や文章として可視化し、俯瞰して眺めることで、自分の視野が思っていた以上に狭くなっていたことに気づかされ、気持ちが軽くなることが多くありました。

最近ではAIも発達しているため、頭や心のモヤモヤをAIに吐き出して整理するのも一つの方法だと思います。
ストレスの多い社会で、一人で抱え込んで見えないフリを続けてしまうと、どこかで限界が来てしまう。
だからこそ、クレジングノートのような**「気持ちの折り合いをつける場所」**を持つことが大切だと感じています。